Poradnik Instruktora i Trenera

Czym jest opóźniona bolesność mięśni

 

 

 DOMS - ang. delayed onset muscle soreness czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego jest bólem powstającym w granicach 24-72 godzin po intensywnym wysiłku.

 

Ustępuje w czasie 4-7 dni w zależności od czynników związanych ze sposobem regeneracji i organizmem dotkniętym zespołem DOMS.

 

Popularnie opóźniona bolesność mięśni nazywana jest zakwasami, co w środowisku doświadczonych instruktorów i trenerów jest obalane.

 

Zakwasy kojarzone są błędnie z występowaniem kwasu mlekowego w mięśniach. W istocie kwas mlekowy zostaje wypłukany z tkanki mięśniowej przez przemieszczającą się krew od jednej do dwóch godzin po intensywnym wysiłku i jest pochłaniany przez wątrobę do różnych procesów tj. glukoneogenezy. To pokazuje zatem, że kwas mlekowy po wysiłku nie zalega w mięśniach.

Glukoneogeneza – enzymatyczny proces przekształcania niecukrowcowych prekursorów takich jak aminokwasów, glicerolu czy mleczanu w glukozę.

Resynteza glukozy następuje głównie w hepatocytach i w mniejszym stopniu w komórkach nerek, a głównym punktem wejścia substratów do tego szlaku jest pirogronian.

 

Czym spowodowana jest opóźniona bolesność mięśni

 

Gdy podczas wykonywania ćwiczeń naprężony pod obciążeniem mięsień rozciąga się zamiast kurczyć, powstaje więcej uszkodzeń tkanki mięśniowej. Rozciąganie jest skutkiem działania siły większej niż siła mięśnia. Ma na celu wyhamowanie ruchu i ochronę stawów przed uszkodzeniem. Przykładem aktywności rozciągającej w ten sposób mięśnie jest zbieganie ze stromego szlaku.

 

Jak można naturalnie łagodzić opóźnioną bolesność mięśni

 

Sposobami naturalnego niwelowania opóźnionej bolesności mięśni są:

 

1. Kąpiel w gorącej wodzie / gorący prysznic

2. Rozmasowanie twardych i spiętych mięśni (polecane techniki  - masaż klasyczny, masaż sportowy)

3. Spacer w celu dotlenienia organizmu 

4. Zażywanie dziennie od 1000/2000mg magnezu

5. Zażywanie dziennie od 1000/2000mg witaminy c

6. Natarcie octem obolałych miejsc

7. Kuracja w saunie - gorąca temperatura spowoduje rozluźnienie mięśni i zniweluje ból

8. Leczenie się technikami Tai-Chi będzie sprzyjać przeciwdziałaniu oboleniu 

9. Gorące okłady 

10. Kąpiel w basenie

11. Nie zaprzestać ruchu (spacer, jazda na rowerze, ćwiczenia niezbyt intensywne)

12. Zalecany jest stretching po treningu nie przekraczający 30 min.

 

Uwaga!

 

Każde zwiększanie wysiłku powoduje zwiększenie pulsu i ciśnienia, co podnosi zdolność organizmu do zwalczania stanów zapalnych.

 

Uwagi dla ćwiczących

 

Przed treningiem:

 

1. Wypij sok z wiśni przed intensywnym treningiem. Flawonoidy oraz antocyjany zawarte w wiśniach na pewno przyspieszą rekonwalescencję.

2. Wykonaj szczegółową i proporcjonalnie dopasowaną do planu treningowego rozgrzewkę, wykorzystując elementy stretchingu na poszczególne partie ciała wykorzystywane podczas ćwiczeń.

3. Dostosuj intensywność treningu do siły mięśni

 

Po treningu:

 

Stosuj zasady zawarte w akapicie "Jak można naturalnie łagodzić opóźnioną bolesność mięśni"

 

Uwagi dla instruktorów i trenerów

 

Nasilenie zespołu DOMS nie musi odzwierciedlać wielkości uszkodzeń. W dużej mierze zależy bowiem od osobniczego progu wrażliwości nocyceptorów, oraz od wpływu innych procesów zapalnych toczących się w organizmie.

Udowodniono, że ćwiczenia w których napięte mięśnie tylko się kurczą, mimo że produkują kwas mlekowy, rzadko powodują opóźnioną bolesność mięśni.

 

Naukowcy z Wrocławskiego Uniwersytetu Przyrodniczego otrzymali wyróznienie z NOT-u za wybitne osiągnięcie w dziedzinie techniki, polegające na wyodrębnieniu z mięsa wołowego dipeptydów, czyli składników charakteryzujących się wysoce prozdrowotnym działaniem, a także opóźniających występowanie DOMS.

 

W kompetencji każdego instruktora i trenera jest dopasowanie ćwiczeń, częstotliwości i intensywności do wytrzymałości i potrzeb podopiecznego, ucznia. 

Instruktor, który doprowadza do opóźnionej bolesności mięśni służą już dziś pracuje na swój niekorzystny wizerunek, a w perspektywie czasu będzie to rozpatrywane jako niekompetencja i brak zaangażowania w pracy.

Tym samym, jeśli chcesz być dobrym instruktorem lub trenerem, nie tylko musisz pracować nad swoim systemem ćwiczeń, ale także musisz zwracać szczególną uwagę na ludzi, których uczysz lub prowadzisz.

 

Szczegółowe informacje na temat opóźnionej bolesności mięśni znajdziesz na naszych kursach instruktorskich i trenerskich:

 

  • kursy na instruktora sportu

http://kursy-sport.pl/oferta-kursow/kursy-instruktora-sportu

  • Kursy instruktora rekreacji ruchowej

http://kursy-sport.pl/oferta-kursow/kursy-instruktora-rekreacji-ruchowej

  • Kurs Trenera Personalnego

http://kursy-sport.pl/oferta-kursow/kurs-trenera-personalnego

  • Kursy Trenerskie

http://kursy-sport.pl/oferta-kursow/kursy-trenerskie

 

 

Zachęcamy do udziału w zajęciach w Lublinie i 9 innych miastach Polski.

 

 

 

 

Narciarstwo - POLECANE

Brak nadchodzących wydarzeń!

O nas ...

Polskie Centrum Rekreacji Ruchowej to instytucja szkoleniowa kształcąca osoby dorosłe w zakresie rekreacji ruchowej, sportu i zarządzania w sporcie. 

Prowadzimy kursy instruktorskie, trenerskie, managerskie, szkolenia w wielu dyscyplinach sportu na terenie całej Polski. Podnieś swoje kwalifikacje razem z nami!

Lokalizacja kursów

Miasta kursów instruktorskich i trenerskich 2017

© 2018 Polskie Centrum Rekreacji Ruchowej ®. Wszystkie prawa zastrzeżone.