Mięso stanowi cenne źródło białka i żelaza. Dietetycy zalecają wzbogacić dietę o produkty mięsne, w szczególności z mięsa białego. A jeśli nie jadamy mięsa? Czy nasza dieta jest wtedy wybrakowana i możemy narazić się na niedobór niezbędnych składników odżywczych i witamin?
To szczególnie istotna kwestia gdy uprawiamy sport, a nasza dieta musi być zbilansowana. Wiele osób nie jedzących mięsa ma problem z ułożeniem jadłospisu w taki sposób, aby móc jednocześnie bez problemu uprawiać sport, dbać o kondycję fizyczną, a również poprawiać swoją wydolność.
Pojawia się pierwsze pytanie: czy dieta wegetariańska jest odpowiednia dla sportowca? Mięsożercy nie potrafią zgodzić się, że dieta oparta na roślinach może być kompletna. Myśląc o wegetarianach, nie sposób wyobrazić sobie, jak mogą oni budować swoją siłę i wytrzymałość nie jedząc mięsa. Niemożliwym wydaje się spotkanie wegetarianina umięśnionego i tak dobrze zbudowanego jak mięsożerca. Nic bardziej mylnego. Naukowcy jasno stwierdzili, że mięso nie jest niezbędne, aby zapewnić sportowcowi optymalną wydolność. Przeprowadzono szereg badań na sportowcach, również tych, którzy stosowali dietę wegetariańską od dziesięcioleci. Ich wyniki sportowe nie różniły się od wyników osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego.
Kolejna kwestia, która może nurtować wegetarian: czy taka dieta dostarczy im zalecaną dzienną dawkę białka? Pamiętajmy, że zapotrzebowanie sportowców na białko jest wyższe niż u przeciętnego człowieka. Standardowa ilość dla ogółu to 0,75g/kg masy ciała/dzień. Sportowcy stosujący trening wytrzymałościowy potrzebują już 1,2-1,4g, a ci stosujący trening siłowy 1,4-1,8g. Wiele osób widząc takie dane, może żyć w przeświadczeniu, że dietę wegetariańską należy wesprzeć suplementami, które mają uzupełnić niedobory białka. Nie jest to prawdą, gdyż urozmaicona dieta bezmięsna, bogata w produkty zawierające białko i umożliwiająca spożycie odpowiedniej ilości energii, w pełni zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na proteiny.
Dobrym niemięsnym źródłem białka dla wegetarian są: warzywa strączkowe, nasiona, orzechy, jajka, nabiał, tofu i inne produkty sojowe, zboża.
Uwaga! Powyższe produkty spożywane pojedynczo nie zapewnią nam tyle białka, ile potrzebujemy. Często brakuje w nich pewnego rodzaju aminokwasów. Jednak jako, że jest kilka rodzajów takich produktów, połączenie ich może sprawić, że dostarczymy do organizmu białko nawet lepszej jakości niż to pochodzenia zwierzęcego. Jak to zrobić? Produkty zostały podzielone na kategorie. Aby uzyskać dobre jakościowo białko, należy w określonym daniu połączyć produkty z dwóch lub więcej kategorii dostępnych poniżej.
Kategoria 1: warzywa strączkowe (groch, fasola, soczewica)
Kategoria 2: zboża (ryż, chleb, makaron, płatki śniadaniowe, owies, żyto, kukurydza)
Kategoria 3: orzechy i nasiona (orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, migdały, nasiona dyni, nasiona sezamu)
Kategoria 4: produkty sojowe: mleko sojowe, tofu, siekane mięso sojowe, burgery sojowe.
Przykłady połączeń:
- tost z fasolą
- ryż z soczewicą
- bułka z fasolą
- tortilla z fasolą
- ryż z warzywami z dodatkiem fasoli
- makaron z warzywami z dodatkiem fasoli
- kanapka z masłem orzechowym
- burger tofu w bułce
- zupa z soczewicy z bułką
- tofu i ryż z warzywami
Poniżej zestawienie w tabeli wybranych źródeł białka dla sportowców wegetarian:
Z jakimi problemami możesz się spotkać?
Wiele osób niesprawiedliwie obwinia dietę wegetariańską, gdy zauważa, że coś dzieje się z ich organizmem. Taki problem może pojawić się gdy zwiększymy intensywność treningów. Jeśli chcemy trenować bardziej intensywnie NIE MOŻEMY zapomnieć jednocześnie o zwiększeniu dawki spożywanych kalorii, jak również uzupełnieniu białek i węglowodanów. Gdy o tym zapomnimy, możemy spotkać się z ospałością, utratą wagi, zmęczeniem.
Często również osoby, które rezygnują z mięsa i przechodzą na dietę wegetariańską, nie zapełniają braku mięsa czymś innym. Jeśli nie zastąpią mięsa innym źródłem białek, będą zmuszeni zmniejszyć intensywność treningów.
Nie można też zapominać o prawidłowym zbilansowaniu diety. Jeśli np. nasza dieta będzie składać się głównie z produktów pełnoziarnistych lub fasoli, pojawi się efekt "zapchania". Warto wtedy wzbogacić dietę o węglowodany, np. suszone owoce, soki owocowe, chleb biały i chleb razowy.
Dieta wegetariańska może również wiązać się z ryzykiem niższego spożycia żelaza i cynku. Wiemy, że żelazo czerpane z produktów roślinnych jest trudniej wchłaniane przez nasz organizm. Jednak niedobór żelaza może w takim samym stopniu doprowadzić do anemii zarówno u roślinożerców jak i mięsożerców. Takie stwierdzenie również zostało sprawdzone u osób stosujących treningi wytrzymałościowe (intensywne).
Uwaga!
Jedzenie produktów bogatych w witaminę C razem z produktami bogatymi w żelazo, przyczynia się do lepszego wchłaniania żelaza.
Poniżej zestawienie w tabeli wybranych źródeł żelaza dla sportowców wegetarian:
Wchłanianie cynku, miedzi, manganu i selenu może być osłabione poprzez spożywanie otrębów. Zaleca się zatem umiar w spożywaniu tego produktu.
Poniżej zestawienie w tabeli wybranych źródeł cynku dla sportowców wegetarian:
W diecie bardzo ważne jest też spożywanie zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Wegetarianie, którzy nie jedzą ryb, powinni je pozyskiwać z innych produktów, tj. nasiona dyni czy olej lniany (znajdziemy tam kwas alfa-linolenowy - jeden z głównych kwasów tłuszczowych omega-3). Zaleca się spożywanie kwasu ALA (alfa-linolenowy) w ilości ok. 4g dziennie. Należy również zamienić kwasy tłuszczowe omega-6 (np. olej słonecznikowy, kukurydziany) na tłuszcze, które zawierają oleje jednonienasycone (np. oliwa z oliwek, olej z orzechów). Nie zakłóci to przemiany kwasu ALA w naszym organizmie.
Najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to: olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy, orzechy włoskie i olej z nich, nasiona dyni, orzechy ziemne.
ZAPLANOWANIE JADŁOSPISU
Na pierwszy rzut oka, sportowiec wegetarianin może zniechęcić się do samodzielnego planowania posiłków, uznając to za zbyt skomplikowane. Aby ułatwić całe zadanie, poniżej umieszczamy kilka kategorii produktów, wraz z opisem ile porcji dziennie należy zjadać.
Owoce i warzywa
5 albo więcej porcji dziennie (1 porcja - 80 g)
Warzywa strączkowe, inne produkty o wysokiej zawartości białek (1 porcja - 125 g gotowanych warzyw lub 2 jajka lub 25 g orzechów, nasion)
2-4 porcje dziennie (jeśli nie jadacie nabiału to 4-5 porcji)
Zboża i warzywa bogate w skrobię (1 porcja - 2 kromki chleba lub 60 g płatków zbożowych lub 175 g ziemniaków)
4-6 porcji dziennie (2-3 porcje powinny stanowić produkty pełnoziarniste)
Mleko i nabiał (1 porcja - 200 ml mleka lub 150 ml jogurtu lub 40 g twardego sera lub 125 g twarogu)
2-4 porcje dziennie
Oleje i zdrowe tłuszcze (2 łyżeczki oleju lub 25 g orzechów lub pół awokado)
2-4 porcje dziennie (co najmniej 1 źródło omega-3)
Jeśli powyżej zostały wyszczególnione przedziały porcji, należy spożywać taką ilość, jaka jest adekwatna do aktywności fizycznej w danym dniu.
