Każdy z nas słyszał chociaż raz w życiu powiedzenie "sport to zdrowie". Można domyślić się, że podczas uprawiania sportu czy innej aktywności, wydziela się szereg hormonów. Jednak tym, o którym mówi się najczęściej są endorfiny.
Endorfiny – grupa hormonów peptydowych, wywołują doskonałe samopoczucie i zadowolenie z siebie oraz generalnie wywołują wszelkie inne stany euforyczne (tzw. hormony szczęścia). Tłumią odczuwanie drętwienia i bólu. Są endogennymi opioidami.
Źródło: wikipedia
Ich poziom początkowy jest praktycznie zerowy, natomiast gdy zaczynamy wykonywać wysiłek fizyczny (np. ćwiczyć) gwałtownie wzrasta. Szczyt osiąga po ok. 30 minutach,a w ciągu następnych 60 minut powoli spada. Nie ma znaczenia czy w tym czasie dalej ćwiczymy czy też nie.
Według badań naukowych stężenie endorfin jest podobne dla kobiet i mężczyzn, nie zależy również od wieku. Może być ono na podobnym poziomie przy uprawianiu dwóch różnych dyscyplin, natomiast maksymalne stężenie jest różne dla wykonywania ćwiczeń o różnej intensywności.
Wysokie wydzielanie endorfin wprowadza nas w stan spokoju i odprężenia i jednocześnie hamuje wydzielanie hormonów stresu. Działa to również w sferze psychologicznej.
Skutek może być odwrotny gdy w ciągu kolejnych 3-5 dni nie powtórzymy intensywnych ćwiczeń, może pojawić się u nas uczucie lęku, zdenerwowania czy frustracji. Fizjologiczne zmiany będące rezultatem wydzielania endorfin, mogą wpłynąć na długotrwałe zmiany emocjonalne.
Na wydzielanie endorfin nie ma też większego wpływu rodzaj wysiłku fizycznego, lęk i nastrój depresyjny skutecznie obniżany jest zarówno podczas ćwiczeń tlenowych, tj. bieganie, pływanie, jazda na rowerze, jak i ćwiczeń beztlenowych np. trening wytrzymałościowy czy siłowy. Należy jednak mieć świadomość, że zbyt intensywny trening wytrzymałościowy prowadzi do objawu podobnego do depresji. Taki stan może się pojawić również w przypadku treningu zbyt długiego.
Wielu specjalistów poziom depresyjnego nastroju uważa za główny wyznacznik przetrenowania.
RADA
Aby uzyskać największy i najdłużej trwający spadek lęku, należy wykonywać trening o umiarkowanej intensywności, np. przez 15-30 minut o wysokości 70% jednego maksymalnego obciążenia (1 repetition maximum, RM).
Aby skutecznie zredukować nastrój depresyjny, nasz program ćwiczeń powinien trwać minimum 9 tygodni.
Nie przekraczajmy progu intensywności (np. ćwicząc 45 minut powyżej 75% RM), gdyż nie wpłynie to na obniżenie nastroju depresyjnego.
